z serii

[...] możesz np. stosować wariant z 15-oma powt. trenując bardziej laitowo. możesz poskracac przerwy pomiedzy seriami jesli troszke chcesz poprawic wytrzymalość siłową. możesz sam nawet skorelowac ten program do tego celu- odejmij po kjednej serii z każdego ćw., zamień wszystko na 15 ppowt./zostaw sobie jednocześnie zapas około 5-3 w każdej serii/.

[...] 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria – 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc – 4 serie po 15 - 20 powt. --- Uginania nóg leżąc – 5 serii po 10 powt. Brzuch: --- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt. --- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt.. --- Unoszenie tułowia z leżenia [...]

[...] --- Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt. --- Uginania nóg leżąc - 5 serii po 10 powt. Brzuch: --- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt. --- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt.. --- Unoszenie tułowia z [...]

Heh ;) Nie stwierdziłem iż mi nogi urosną od biegania :). wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ znaczy się jak mam to robić :]. Wytłumacz 15 powtórzeń w 1 serii w ostatniej 8? Czy jak :] Nie wiem też jak to wykonywać: unoszenie hantelek bokiem 2 x 12 jw. tylko w opadzie 2 x 12 ani tego - wyciskanie francuskie sztangi od czoła [...]

[...] siłę i mogą być w nim rażące błędy.Siłę mam zamiar robić 1,5 do 2 miesięcy. Wiek: 17 lat Staż : ok5-6 miesięcy Waga:65kg Poniedziałek : Klata: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii (+rozgrzewkowe) powtórzenia od 5 do 1 waz z progrrsją ciężaru. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej jw. 3.Rozpiętki 3 serie 12 powt. (Nie wiem czy to ma sens wsadzać [...]

jOke -nie tak mi sie napisało bo takie sa podstawy treningu na siłę- mała liczba powt. a wieksza serii/wcześniej -w twojej propozycji- właściwe nada był to trening na masę/- z sugestiami, które dołaczyłem -o stopniowym zwiekszaniu obciażeń- wszystko będzie jak najbardziej odpowiadało założeniom takiego rodzaju planu. szrugsy możesz robić- jednak [...]

[...] zwiekszenie obwodow + troche siły (priorytet- klatka, szczegolnie dolna jej czesc, ktora nie posiada podciecia mimo rozmiarów ;/ ) Poprzedni plan: intuicyjny masowy, 10 serii na duze partie mesni, 6 na małe, klatka triceps, plecy biceps, barki nogi Wzrost: 181 Waga: 81 Poziom tluszczu: trche zalany jestem od mono wiec trudno wyczuc, w [...]

Mam jeszcze raz pytanie dotyczące tego podciągania. DZiś spróbowałem i wąskim podchwytem max zrobię 15 powt. ,ale w drugiej serii ta ilość na pewno pójdzie w dół.Powiedziałeś ,aby robić po prostu mniej czyli na 8 bym robił 8 , na 10 10 itd. z tym ,że w każdej serii operowałym wtedy tym samym "ciężarem" a to chyba trochę bez sensu ?? [...]

Arek60 Jeśli to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8 liczba serii duże partie 9-12 małe partie 7-9 łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy wywal [...]

[...] plecy + barki WT klata + biceps SR nogi + triceps CZW barki + plecy PT klata + biceps Treningi byly intensywne, przerwy ok. 60s, plecy + barki wyrabialem w godzine (ok 24 serii), dobor ciezaru i serii intuicyjne. Wiem, ze zaraz ktos skomentuje ten plan, wiec odrazu zaznacze ze zbudowalem na nim dobra mase 9,5 kg w dwa miesiace. - aktualny cel [...]

edman_90 TRENING Z RODZAJU ACT wykonywany we WTOREK/CZWARTEK/SOBOTĘ zawsze te same ćwiczenia i ilośźć serii- z tym zastrzeżeniem, że co 2-3 tyg. dodawaj jeden obwód. KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy BICEPS 2.Uginanie ramion ze [...]

[...] w podporze tylem - 3x10 przedramie: - Nawijanie ciężaru na drążek - 2x do oporu;) - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2x20 haq91 jeżeli ta ilość serii wystarcza to plan jest ok. jesli nie to możesz dodac po jednej serii na każde lub na wieksze grupy. Everan PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki [...]

[...] mięśnie są już "przygotowane" gdy przystępuję do właściwych ciężarów. Co do pytania, to uważam iż początkujący nie będzie umiał wykonać treningu z tak małą ilością serii i na tak dużych ciężarach aby mięśnie dostały odpowiedni bodziec do wzrostu. Wg mnie mała ilość serii wymaga dosyć dużych obciążeń i dobrej techniki aby były efekty, a [...]

BW: 1.Klatka Piersiowa - Skos w górę 4x 10,10,8,8 - ogolnie, jak przy FBW za duzo serii, zmniejsz więc przynajmniej o jedną. - Skos w dól 2x 10,8 2.Plecy - Podciąganie na drążku 3x 10 - Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x 10,10,8,8 -wyrzuc bo już niepotrzebne przy drążku. - Wiosłowanie sztangielkami dodaj coś na dolne pleców nap. martwy [...]

[...] hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń czyli to ok,jakie ćwiczenie dodać na klatke jak 9 mało serii?? chyba dobrze zrozumiałem Twoje sugestie?? Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń 2.Uginanie młotkowe 3 x 15 - za dużo tego, to wyrzuciłbym [...]

Tak, oprocz A6W zrob jeszcze 30 serii x 100 brzuszkow, na pewno beda efekty. Nie polecam nikomu A6W, brzuch jak kazdy inny miesien potrzebuje regeneracji, a ten program to uniemozliwia. Trenuj brzuch z obciazeniem raz lub maksymalnie dwa razy na tydzien.

no strasznie malo jest wiem o tym dlatego chce to zmienic, prosze o porade jak teraz zaczać trenowac kiedy interesuje mnie siła, myslalem nad czyms takim: pon: martwy ciag 6 serii podciaganie z obciazeniem 4-5 serii wyciskanie francuskie 4-5 serii sroda: wyciskanie na plaskiej 6 serii pompki na poreczach z obciazeniem 4-5 serii uginanie sztangi na [...]

[...] z nogami w górze 20kg*5 25kg*5 30kg*5 35kg*5 40kg*5 1. Przedostania seria juz naprawde cięzko, w ostatniej zapas na jedno powt był 2. Miałem wchodzić na 57,5kg, ale w serii z 52,5kg dostałem przykurczu lewego prostownika grzbietu, za bardzo spiąłem plecy... na szczescie nic juz mu nie jest Chwytałem szeroko, w ostatniej serii az za [...]

[...] pompa, ciezko bardzo było dociskać ze wzgledu na spompowanego bicka przy wioslowaniach 2. Tu tez cięzko, wogule to kto wymyslil pp czy podrzuty na 15 powt 3. W ostatniej serii wyciskanie z nogami w gorze mialo zakres polowiczny, tzn od klatki i 1/2 ruchu w gore, triceps wysiadał, tyle serii nie dla niego Ogolem to masssakryczna pompa, [...]

[...] wyciskaniu duuuzo mniej boli niż wczesniej 2. Tutaj bardzo fajnie za to szło technicznie, oporuje nadgarstkami, aby ich mi tak nie wykręcało i jest git. Dopeiro w ostatiej serii musiałem jakoś tam wchodzić pod sztangę 3. OK Byłem zmęczony, więc nie zrobiłem serii ile zrobiłem, do tego byłem już spóźniony Takei se ze wczorajszego konkursu z [...]